秋冬交替警报拉响！11月流感+降温即将来袭，请您查收老年人专属康养指南

1. 预防先行：免疫屏障与卫生阻断

疫苗接种：老年人、慢性病患者、护工务必及时接种流感疫苗，可有效预防重症并发症。建议10月底前完成接种，免疫保护期约6-8个月。

个人卫生：严格执行"七步洗手法"，使用肥皂/洗手液配合流动水，咳嗽打喷嚏、饭前便后必须洗手。每日开窗通风2～3次，每次15～30分钟；养老机构需定期消毒门把手、扶手、桌面等高频接触面。人员密集场所或身体不适时规范佩戴口罩。

2. 保暖防寒："洋葱式"穿衣法

采用内层吸汗、中层保暖、外层防风的穿衣策略，灵活增减衣物。重点保护头部、颈部、背部、腹部和足部：外出戴帽子围巾，穿厚袜防滑鞋。睡前热水泡脚15～20分钟，穿保暖睡衣，盖好被褥。室温建议保持在18-22℃，湿度40%～60%，必要时使用加湿器。

3. 均衡膳食：提升免疫力

保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆类均衡摄入。多补充维生素C（柑橘、猕猴桃、西兰花）和维生素A（胡萝卜、南瓜）。每日摄入优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）不少于1.2g/kg体重。饮食温热易消化，多喝温水、粥品、汤羹，避免生冷油腻。消化功能弱者宜少食多餐，每日5-6餐。

4. 适度运动：增强体质

选择散步、太极拳、八段锦等低强度运动，循序渐进。避开早晚低温时段，选择上午10点至下午3点间户外活动。运动时间控制在30～45分钟。务必穿防滑鞋，使用平坦场地，必要时携带拐杖或有人陪同。每周运动3～5次，以微汗为宜。

5. 规律作息：保障充足睡眠

保持固定作息时间，每晚睡眠7～8小时。睡前2小时避免浓茶、咖啡，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境。可适当午休20～30分钟，不宜超过1小时。规律作息有助于维持免疫系统和内分泌稳定。

6. 情绪管理：保持心理健康

积极参与社交活动，与家人朋友多沟通交流。培养读书、绘画、园艺等兴趣爱好，每日安排愉悦活动。若持续情绪低落、焦虑超过两周，应及时向家人或心理专业人士求助。乐观心态可显著提升免疫力。

7. 慢性病管理：严格遵医嘱

高血压、糖尿病、心脏病患者必须按时按量服药，严禁擅自停药、减药。每日监测血压、血糖、心率并记录，血压控制在140/90mmHg以下（糖尿病/肾病患者130/80mmHg以下），空腹血糖4.4～7.0mmol/L。养老机构需完善健康档案，每周评估。建议签约家庭医生，每月随访一次。